Poradnik początkującego biegacza

Bieganie stało się najpopularniejszą formą aktywności fizycznej w ostatnich latach. W ciepłe letnie wieczory na ścieżkach biegowych spotkać można tłumy biegaczy w każdym wieku oraz w każdym stadium zaawansowania. O korzyściach z uprawiania sportu napisano już tyle, że każdy jest w stanie wymienić ich co najmniej kilka. Najpopularniejsze wśród nich to: szczupła sylwetka, dobre samopoczucie oraz duża odporność na choroby.

Jednak ciągle wielu osobom wydaje się, że bieganie wiąże się z ogromnymi wyrzeczeniami i kosztami oraz wymaga od biegacza tytanicznego poświęcenia. Po części opinia ta bierze się z tego, że już prawie każdy z nas ma znajomego maratończyka, który na treningi poświęca nawet 20 godzin tygodniowo, miesiącami unika alkoholu i stosuje ścisłą dietę – a wszystko to, żeby pobić swój dotychczasowy życiowy rekord na dystansie 42,195 km o marne 5 minut.

Należy jednak pamiętać, że bieganie nie musi (a wręcz nie powinno) służyć wyczynom sportowym. Przede wszystkim powinno ono służyć naszemu zdrowiu. Dlatego też z punktu widzenia początkującego biegacza ta forma aktywności fizycznej staje się dziecinnie prosta. Poniższy tekst stanowi wprowadzenie do tematu regularnego uprawiania biegania dla osób rozpoczynających przygodę z tą formą aktywności fizycznej.

Przed rozpoczęciem biegania
W zasadzie bieganie nie wymaga żadnych specjalnych przygotowań. Zachęcam wręcz każdego z Was, aby przestał czytać dokładnie w tym miejscu, wstał i wyszedł biegać – obojętnie w jakim stroju i obuwiu, obojętnie w którą stronę. Bo bieganie jest tak proste!

Jeżeli jednak już chcecie porządnie przygotować się do tematu, to proponuję zacząć tak samo jak w biznesie – od postawienia sobie celu. Od tego celu bowiem zależeć będzie wszystko – ilość biegów w tygodniu, ich długość i intensywność oraz ewentualnie specjalistyczny sprzęt.

Większość osób rozważających rozpoczęcie przygody z bieganiem kieruje się podobnym celem – schudnąć – lub szerzej – zacząć dbać o zdrowie. Powód niewątpliwie doskonały. Osoby takie – przynajmniej na początku – mają najłatwiej, ponieważ startują zwykle z najniższego poziomu i tym samym bieganie nie będzie wymagać od nich dużych nakładów czasu, bo zwyczajnie nie będą w stanie długo biegać. Krótkie biegi nie wymagają również specjalistycznego obuwia – wystarczą jakiekolwiek tenisówki.

W czasopismach i książkach poświęconych bieganiu dużo czasu poświęca się odpowiedniej sylwetce oraz technice biegu. Należy jednak pamiętać, że natura stworzyła nas do biegania długodystansowego, więc sylwetka nie powinna być wymuszona. Podczas swobodnego biegu nasze ciało samo ułoży się w odpowiedniej pozycji. W tym przypadku rozpoczęcie biegania w zwykłych trampkach może nam nawet wyjść na dobre, ponieważ nowoczesne buty posiadające zaawansowane systemy amortyzacji „oduczają” nasze stopy amortyzacji mięśniami śródstopia i w efekcie zaczynamy lądować na pięcie, co przy zużyciu tychże specjalistycznych butów może skutkować kontuzją.

Co do ubioru, to nawet bardziej zaawansowanym biegaczom w zupełności wystarczą najzwyklejsze szorty oraz t -shirt. Z własnego doświadczenia wiem, że dopiero przy
dłuższych biegach mogą pojawić się nieprzyjemne otarcia w różnych miejscach wywołane grubym szwem – wtedy warto włożyć getry biegowe lub specjalne spodenki ze szwami umiejscowionymi z tyłu ud, a nie po wewnętrznej ich stronie. UWAGA: osoby z nadwagą są bardziej podatne na otarcia ud i pach, dlatego przy pierwszych bolesnych doświadczeniach tego typu radziłbym wycieczkę do sklepu sportowego.

Ile biegać?
Absolutnym początkującym, którzy przez wiele lat w ogóle nie uprawiali sportu albo ograniczali się do okazjonalnej przejażdżki na rowerze i kilkudniowego wyjazdu na narty raz w roku ciężko będzie na początku przebiec długie dystanse. Dlatego też proponowałbym takim osobom, aby początkowo nie narzucały sobie rygorystycznych planów biegowych, tylko biegały tyle, ile mogą. Jeżeli nie jesteście w stanie przebiec więcej niż 1-2 kilometry (długość trasy możecie zmierzyć np. za pomocą Google Maps), to możecie zacząć od 500 metrów biegu i 500 metrów marszu na przemian przez 3-5 km i dążyć do osiągnięcia takiej formy, aby dystans ten móc po kilku tygodniach pokonać nieprzerwanym biegiem. Niestety, mięśnie nieużywane przez wiele lat potrzebują trochę czasu, aby się odbudować. Ale jednocześnie zdziwicie się, jak szybko będziecie robić postępy. Każdy początkujący biegacz zna uczucie, kiedy po okresie braku formy, gdzie każdy trening był męczarnią, przychodzi taki dzień kiedy realizujemy zaplanowany bieg, dorzucamy do niego jeszcze kilka kilometrów, a po powrocie do domu czujemy, że moglibyśmy tak naprawdę przebiec jeszcze drugie tyle.

Jak szybko biegać?
Profesjonalne programy treningowe przygotowujące biegaczy do przebiegnięcia maratonu lub półmaratonu w określonym czasie zakładają zwykle trzy lub nawet cztery różne rodzaje treningów – od sprinterskich interwałów po bardzo wolne i długie wybiegania. W dodatku uwzględnić należy również odpowiednie zakresy tętna, co wymaga znajomości swojego tętna spoczynkowego i maksymalnego (i oczywiście posiadania pulsometru). Nie ma jednak sensu, aby osoba dopiero zaczynająca stosowała tak skomplikowane treningi. Szczególnie jeżeli waszym zamiarem jest zrzucenie paru kilogramów, ponieważ temu celowi najlepiej służą wolne i długie biegi. Im szybszy bieg, tym bardziej budujemy siłę i mięśnie, a im wolniejszy – tym lepiej spalamy tkankę tłuszczową.

Jak często biegać?
Aby osiągnąć wymarzony cel, bez względu czy jest to schudnięcie o 10 kilogramów, czy przebiegnięcie maratonu w czasie poniżej 3 godzin, najważniejsza jest regularność.

Tutaj nie ma drogi na skróty i trzeba wygospodarować czas na bieganie 3- 4 razy w tygodniu, aby organizm nie zdążył się rozleniwić między jednym biegiem a drugim i regularnie dostawał bodźce do rozwijania naszego ciała.

Oczywiście początkujący nie powinni przesadzać. Na początku Waszej przygody z bieganiem będziecie z pewnością potrzebować więcej czasu na regenerację mięśni, dlatego zbytnie przeciążanie organizmu może skutkować niepotrzebnymi kontuzjami. Jeżeli czujecie się bardzo zmęczeni po pierwszych biegach, to zalecałbym albo zmniejszenie kilometrażu, albo odjęcie jednego biegu w tygodniu przez pierwsze 2- 3 tygodnie treningów. Częstotliwość biegania powinna wzrastać wraz ze wzrostem Waszej sprawności fizycznej. Podejście to pozwoli uniknąć kontuzji, jak również będzie źródłem motywacji, ponieważ widoczne postępy będą rozłożone na dłuższy okres.

Gdzie biegać?
Nie da się ukryć, że samotny bieg przez piękny las jest o wiele przyjemniejszy niż przebieżka chodnikiem wzdłuż zakorkowanej głównej arterii wielkiego miasta. Jednak z racji tego, że wielu biegaczy mieszka właśnie w miastach, trzeba liczyć się z tym, że będziemy musieli dzielić się naszymi trasami biegowymi z samochodami. Pocieszające dla mieszczuchów jest jednak to, że wraz ze wzrostem formy i kilometrażu naszych treningów, zwiększają się również możliwości wyboru ciekawej trasy. Posiadacze samochodów mogą oczywiście wyjechać poza miasto i cieszyć się świeżym powietrzem, jednak w tygodniu możemy po prostu nie mieć czasu na poświęcenie dodatkowych 30 minut na podróże. Mieszkam w Krakowie i nie mogę narzekać, bo nie brakuje tu pięknych tras i widoków odciągających naszą uwagę od narastającego zmęczenia w trakcie biegów.

Najpopularniejsze trasy w każdym większym mieście są dobrze znane. Jednak jest wiele innych ciekawych ścieżek biegowych. Te najbliższe Was możecie znaleźć np. na stronie Trail.pl, wpisując w wyszukiwarce nazwę miejscowości i dzielnicę, w której mieszkacie. Myślę, że nawet najstarszy Krakus może odkryć nieznane sobie miejsca podczas biegowych wycieczek.

Utrzymanie motywacji
Każdy biegacz zmaga się od czasu do czasu z brakiem motywacji. Nie ma się co dziwić. W końcu w naszym kraju przez kilka miesięcy w roku mamy ujemne temperatury i co najmniej kilka tygodni nieznośnych wręcz upałów. W dodatku przez dużą pozostałą część roku pada lub wieje. Pozostają zatem jakieś trzy miesiące dobrej pogody w roku, tylko, że wtedy akurat mamy dużo pracy i jesteśmy przemęczeni albo się źle czujemy, albo jesteśmy w podróży, albo coś innego. Jednym słowem, zawsze coś przeszkadza w bieganiu. Jeżeli zatem ktoś nie chce biegać, to zawsze znajdzie do tego powód.

Jeżeli z kolei jesteście zdeterminowani, to w trudnych chwilach wystarczy jakiś bodziec i znów jesteśmy gotowi do startu. Warto zatem mieć w zanadrzu arsenał takich bodźców. A co to za bodźce? No cóż, na każdego działa coś innego.

Jedni potrzebują towarzystwa do biegania, bo kiedy biegowy partner czeka pod drzwiami, to ciężko jest mu powiedzieć, że dzisiaj jednak rezygnujemy.
Metoda ta jest jeszcze bardziej skuteczna, gdy umawiamy się np. w pół drogi, bo jeżeli się nie zbierzecie, to koleżanka lub kolega będą marzli na śniegu dobre kilkanaście minut, zanim zorientują się, że wystawiliście ich do wiatru (i to dosłownie!).

Osoby lubiące bieganie w grupie, powinny poszukać współtowarzyszy wśród znajomych biegaczy na podobnym poziomie zaawansowania, żeby nikt nie czuł się zdemotywowany. Jeżeli jednak nie macie chętnych do wspólnych treningów znajomych, to zawsze możecie zapisać się do jednego z licznych w Polsce klubów biegacza, gdzie z pewnością przyjmą Was z otwartymi ramionami.

Inni z kolei lubią przeczytać jakiś artykuł związany z bieganiem lub obejrzeć na YouTube jakiś filmik z imprezy biegowej. Czytając lub oglądając, tak jak w książce wczuwamy się w rolę bohaterów i po chwili okazuje się, że ochota na bieganie nagle wróciła. Materiały tego typu znajdziecie w popularnych czasopismach biegowych lub np. u nas na EnduranceSports.pl.

Jeszcze inni lubią patrzeć dalej niż na ten pojedynczy bieg, dlatego ciągle zapisują się na nowe zawody biegowe, a więc permanentnie są w trakcie przygotowania do zawodów. Nikt w końcu nie chce zawalić swoich planów na rekord życiowy przez to, że jeden czy drugi raz nie chciało mu się wyjść na trening. A imprez biegowych, do których można się przygotowywać, nie brakuje. Najpopularniejszy obecnie w Polsce serwis zawierający kalendarz wszystkich poważniejszych zawodów krajowych to MaratonyPolskie.pl.

Niezależnie od motywów gorąco zachęcam Was do uprawiania sportu. Oprócz wcześniej wspomnianej szczupłej sylwetki zyskacie jeszcze m.in. wysoką odporność na infekcje, redukcję stresu, dobre samopoczucie czy poczucie samorealizacji.

Najważniejsza zasada dotycząca biegania to… brak zasad: nieważne jak, nieważne gdzie, nieważne ile – ważne, że biegasz!

Tekst: Michał Połetek