Odpowiednia dieta to doskonały sposób na walkę z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Rezygnacja z tłustych, niezdrowych potraw i zastąpienie ich produktami o wysokiej zawartości steroli roślinnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin, z całą pewnością pomoże uchronić przed miażdżycą.
Po pierwsze: unikaj złych tłuszczów
O złych tłuszczach mówimy potocznie wtedy, gdy zawierają one w sobie duże ilości tak zwanego cholesterolu pokarmowego, czyli takiego, który dostarczany jest do organizmu wraz ze spożywanym pokarmem. Głównym źródłem tej substancji są przede wszystkim podroby, które na polskich stołach pojawiają się przecież dość często. W cholesterol pokarmowy najbardziej zasobne są ozorki, wątroba, móżdżki, serca lub nerki. Warto także unikać jedzenia nadmiernych ilości podrobowych wędlin, takich jak pasztetowa, salceson lub kaszanka.
Należy wspomnieć, że duże ilości cholesterolu zawiera też żółtko jaj! Z tego właśnie powodu, dietetycy zalecają nieprzekraczanie spożycia tych produktów w ilości 2–3 tygodniowo.
Po drugie: złe tłuszcze zamień na dobre
Dieta prowadząca do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi wcale nie musi wiązać się z całkowitym wyeliminowanie tłuszczów z pożywienia. Warto jednak spożywać tylko te produkty, które zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 – szczególnie bogatym źródłem takowych są ryby morskie. Do najbardziej zasobnych w te składniki pokarmowe zaliczymy m.in. sardynki, makrelę, łososia, pstrąga, tuńczyka, a także bardzo popularne w naszym kraju śledzie.
Ważną rzeczą, o której należy wspomnieć w kontekście nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6, jest odpowiedni ich stosunek w diecie. Zaleca się, aby wynosił on od 1:4 do 1:10 – aby to osiągnąć, należy spożywać ryby morskie 3–4 razy w tygodniu.
Po trzecie: jedz produkty bogate w sterole roślinne
Sterole roślinne to związki pojawiające się w komórkach roślinnych, które w naszym układzie pokarmowym aktywnie zmniejszają wchłanianie cholesterolu pokarmowego. Skutkiem tego jest obniżony poziom cholesterolu LDL we krwi.
Sterole roślinne pojawiają się powszechnie w owocach i warzywach, jednak największe ich ilości dostępne są w orzechach (migdały, pistacje), olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), sałacie, pomidorach, bananach oraz cebuli.
Stosując typowo polską dietę, nie jesteśmy jednak w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości steroli roślinnych. Uważa się, że zawartość tych substancji w takowym jadłospisie, nie przekraczająca łącznie 500 mg, nie jest znacząca dla redukowania poziomu złego cholesterolu we krwi.
Z tego właśnie powodu, specjaliści zalecają włączenie do jadłospisu specjalnie wzbogacanych produktów żywnościowych, takich jak np. margaryny funkcjonalne. Zawierają one odpowiednią ilość steroli roślinnych, dzięki czemu spożywanie ok. 2–3 kromek pieczywa dziennie z taką margaryną, pozwala na obniżenie cholesterolu w ciągu 2–3 tygodni od 7 do 12,5 %.[1]
[1] Na podstawie Rozporządzenia Komisji UE NR 686/2014 z dnia 20 czerwca 2014 r.
Tekst i foto: autor zewnętrzny
