Jako dietetyk z wykształcenia, a sportowiec z zamiłowania wiesz, jakie znaczenie ma dieta dla skutecznego treningu. Czy istnieje prosty przepis na śniadanie obiad i kolację, żeby nie tylko pomóc sobie w ćwiczeniach, ale mieć też radość z jedzenia?
Większości z nas dieta kojarzy się z czymś negatywnym. A tak naprawdę zdrowy tryb życia i jedzenia może sprawiać masę radości. Samo przygotowywanie posiłków np. w formie kolorowych pudełek z posiłkami może być wielką frajdą. Pamiętajmy, żeby nie nastawiać się na wielkie poświęcenie i wyznaczać sobie cele możliwe do zrealizowania. Nie przechodźmy z dnia na dzień na dietę mocno redukcyjną i nie zmieniajmy o 180 stopni naszych nawyków żywieniowych. W skutecznym treningu pomoże nam odpowiednio dobrany, indywidualny plan żywieniowy, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie energetyczne i białkowe (ale nie mówię tu o jedzeniu kurczaka z ryżem na każdy posiłek). Na początek warto zrezygnować z cukrów prostych znajdujących się w jasnym pieczywie czy makaronie, a także w słodyczach, zamieniając je na produkty pełnoziarniste czy owoce i warzywa. Nie ograniczajmy spożycia węglowodanów, organizm potrzebuje ich do spalania tkanki tłuszczowej. Unikajmy produktów mocno przetworzonych, czy smażonych. Nie przesadzajmy także z białkiem zwierzęcym w diecie, prawidłowa zawartość to ok. 50% całego białka, wprowadźmy do diety warzywa strączkowe np. ciecierzycę, która ma pełny skład aminokwasowy i zawartość białka podobną do mięsa z piersi kurczaka. Dieta jest tak szerokim tematem, że można by tak wymieniać bez końca. Przede wszystkim słuchajmy naszego organizmu i reagujmy na wszystkie sygnały.
Według mnie najlepszą metodą na śniadanie są płatki owsiane (zalane wrzątkiem i odcedzone) z owocami i orzechami, sama nie spożywam produktów mlecznych, więc nie dodaję mleka czy jogurtu, ale niektórym pewnie bardziej zasmakują płatki w wersji z jogurtem naturalnym.
Dobry obiad to połączenie białka, czyli np. pieczonego łososia z węglowodanami takimi jak ryż brązowy i warzywami w dowolnej formie, bez zasmażek czy innych niekoniecznie zdrowych dodatków i tłuszczy. Do surówek i sałatek możemy dodać dobrej jakości olej np. rzepakowy, ale w niewielkiej ilości. Podobnie postępuje się z zupami, niewielkie ilości tego oleju można dodać już po ugotowaniu zupy.
Kolację zjedzmy na trzy godziny przed snem, unikajmy dużych ilości warzyw i owoców, postawmy raczej na białko z dodatkiem węglowodanowym.
W ciągu dnia nie zapominajmy oczywiście o zdrowych przekąskach (drugie śniadanie i podwieczorek) i posiłku potreningowym. Dla zapracowanych polecam banana od razu po treningu, zanim dotrzemy do domu i będziemy mieli czas na zjedzenie normalnego posiłku.
Ostatnio popularny stał się trening siłowy. Również dziewczyny ćwiczą z hantlami i nie boją się budować mięśni. Czy to znaczy, że można wcinać kaloryczne rzeczy, byle tylko chodzić na siłownię?
Uważam, że to świetnie, że dziewczyny zmieniają ćwiczenie przed telewizorem czy w sali fitness na trening siłowy. Kobiety boją się nadmiernej muskulatury i często z tego powodu nie próbują ćwiczeń na siłowni, a wbrew pozorom ćwiczenia na wolnych ciężarach czy maszynach na siłowni nie służą jedynie do rozbudowy masy mięśniowej. Taki trening może świetnie wysmuklić ciało, podkreślić mięśnie i je wzmocnić. Gdy dodamy do niego elementy treningu funkcjonalnego czy crossfit np. z użyciem kettlebells czy TRX, zwiększy się także wydolność naszego organizmu i szybciej zmniejszy zawartość tkanki tłuszczowej, ze względu na zróżnicowany rodzaj ruchu i połączenie treningu siłowego z aerobowym. Nie jest jednak tak, że można jeść wszystko i tylko trenować. Takie osoby nie będą pewnie tyły, ale nie osiągną wymarzonej sylwetki. Dieta to 70% sukcesu, a żeby łatwiej trzymać się zasad, można pozwolić sobie na cheat meal raz w tygodniu. Zjedzcie wtedy wszystko, do czego Was ciągnie, a potem wróćcie do planu żywieniowego i treningowego. Taki wyjątek, o ile nie będzie stosowany częściej, nie popsuje Waszych rezultatów, a polepszy motywację.
Mimo treningu wszyscy lubimy desery. Wiemy, że znasz sekretne przepisy na babeczki, które są pyszne i nietuczące zarazem. Uchylisz rąbka tajemnicy?
Myślę, że na typowe babeczki każdy znajdzie przepis w internecie, to teraz bardzo popularny deser. Ja zaproponuję Wam wersję zdrowszą, mniej tuczącą, a do tego odpowiednią dla osób niespożywających glutenu czy mleka.
Jeśli chcecie dowiedzieć się czegoś więcej o żywieniu czy moich treningach, zapraszam na fanpage Power Couple na Facebooku, który prowadzę razem z moim narzeczonym – trenerem. Staramy się połączyć tam naszą wiedzę z zakresu treningu i dietetyki, więc znajdziecie tam jeszcze więcej przydatnych informacji, przepisów i filmików treningowych.
Tekst: Zuzanna Lirska, fot.: Janusz Lirski
